Patrimônio da humanidade, dieta mediterrânea une sabor e saúde

Quando se fala em dieta, logo vem à cabeça alguma nova moda para emagrecer. A palavra, no entanto, está relacionada a uma forma, muitas vezes terapêutica, de ser ou de se manter saudável. Por questões de bem-estar e de sabor, os padrões alimentares da região mediterrânea chamaram a atenção do mundo.

Considerado Patrimônio Cultural e Imaterial pela Unesco, esse costume é característico de países como Chipre, Espanha, França, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal. Nesses lugares, a expectativa de vida está entre as mais altas do mundo e há baixa incidência de doenças devido à má alimentação, como hipertensão, diabetes e aumento do colesterol ruim (LDL).

Grande variedade de alimentos naturais, da pesca e da farta produção de azeite de boa qualidade são particularidades daquela região. Segundo Regis Olivier, chef do restaurante Mytho, de inspiração grega, o frescor é um forte elemento dos pratos mediterrâneos.

Assim, é preciso explorar os alimentos sazonais e in natura, com o consumo de frutas, legumes, folhosos, pescados, azeite, cereais integrais, castanhas, ovos e derivados do leite.

Pós-graduanda em nutrição clínica avançada e metabologia, Bianca Moreira de Souza explica que o ideal é combinar a boa alimentação a hábitos saudáveis. “Vale ressaltar que a dieta mediterrânea é um dos vários componentes que contribuem para a saúde dessa população, ao lado de atividade física e da qualidade do sono”, explica.

Adaptando o Mediterrâneo ao Brasil

Como mencionado, alimentos vinculados à dieta mediterrânea oferecem nutrientes em quantidade suficientes para melhorar a expectativa e a qualidade de vida. Muitos desses pratos são bem regionais, mas possuem ingredientes que podem ser encontrados em mercados brasileiros.

“A oferta de produtos no Brasil é um pouco diferente da dos países citados”, diz Bianca Moreira. “Mas isso não impede os brasileiros de aderirem a esse padrão alimentar e aproveitarem seus benefícios fazendo algumas adaptações de acordo com cada grupo alimentar.”

A nutricionista aconselha consumir os cereais integrais, que apresentam mais fibras e aumentam a sensação de saciedade. Aveia (flocos e farelo), centeio, trigo (integral), arroz (integral, cateto, vermelho), milho, quinoa e amaranto são alguns exemplos.

Além de porções de frutas de três a cinco vezes ao dia, dando preferência aos alimentos da época, leve sempre verduras frescas da safra ao seu prato, como acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, catalônia, couve-manteiga, couve-flor, rúcula, escarola e espinafre, entre outras.

“O consumo de pescados deve ser abundante –cação, pescada, tilápia, linguado, salmão, sardinha…”, descreve. “Ovos e carnes brancas de cortes magros –peito, coxa e sobrecoxa sem pele– também podem ser priorizados, e o consumo de carne vermelha deve ser moderado, dando preferência aos cortes mais magros.”

Para substituir o sal, recorra aos temperos, como alho, alho-poró, cebola, cebolinha, coentro, hortelã, manjericão, salsa, salsinha, alecrim, tomilho e orégano, sem esquecer do azeite.

O óleo de oliva é a principal fonte de gordura da dieta mediterrânea. De acordo com Bianca Moreira, o azeite fornece gordura monoinsaturada (gordura boa), fortalece o sistema imunológico e contém um excelente teor de vitaminas, antioxidantes e minerais que protegem o corpo de doenças inflamatórias.

“O tipo extravirgem (acidez máxima de 0,8%) é o mais utilizado para finalização de pratos, e o tipo virgem (acidez maior que 0,8%) é indicado para uso culinário”, completa.

Mediterrânea na prática

O chef Regis Olivier compartilhou uma de suas receitas, um tartar vegetariano com todo o frescor da dieta mediterrânea. Essa é uma adaptação do steak tartare, originalmente feito de carne. A troca do ingrediente bovino é feita por uma “combinação entre tomate e beterraba que são cortados em brunoise e temperados”.

“Leve e refrescante, o prato é ideal para ser consumido durante as altas temperaturas do verão e ainda vem acompanhado de um mix de “pancs” (sigla para “plantas alimentícias não convencionais”), conta o chef.

Abaixo, aprenda a receita vinda do restaurante Mytho:

Héstia – Tartar vegetariano

Rendimento: 1 porção

2 colheres (sopa) de mostarda em grãos

2 colheres (sopa) de tomate tipo Débora

2 colheres (sopa) de mix de folhas

2 colheres (sopa) de beterraba

2 colheres (sopa) de picles

1 colher (sopa) de molho inglês

1 colher (sopa) de cebola roxa

1 colher (sopa) de ketchup

1 colher (sopa) de azeite

1 alcaparra

Flor de sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Branqueie a beterraba, cozinhando rapidamente e depois jogando-a em uma vasilha com água gelada;

2. Corte em cubos pequenos a cebola roxa, o tomate e o picles;

3 Tempere com azeite, pimenta, flor de sal, ketchup, molho inglês e mostarda;

4. Em um recipiente, misture todos os ingredientes e sirva o prato com o mix de “pancs” temperado, finalizando com uma alcaparra.

Veja também: Trofoterapia usa a boa alimentação como forma de tratar a saúde

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